Le Yoga et la pratique en plein-air
Il est parfois difficile de considérer que le yoga est beaucoup plus qu’une simple activité physique confinée par le temps, l’espace et un tapis. Trop souvent, nous nous précipitons à notre classe hebdomadaire pour obtenir une petite place sur le plancher du studio et commencer notre pratique sans prendre en considération notre environnement. Nous pourrions comparer nos postures avec celles des autres et devenir distrait par les allées et venues des participants ou leurs manœuvres désespérées pour placer leur coude, leur bras ou leurs orteils sans accrocher le voisin !
En sortant du studio et en pratiquant dans la nature, vous pouvez enfin découvrir le yoga tel qu’il a été initialement conçu.
« Le plein air vous donne accès à tout un autre monde de sensations. Il vous aide à vous sentir partie prenante d’une existence sans borne «Un avec un univers intelligent et sympathique», explique Garrett Sarley Dinabandhu, président du Centre de Yoga et de santé Kripalu au Massachusetts. La pure imprévisibilité d’être exposé aux éléments extérieurs peut renforcer une pratique existante ou en inspirer une nouvelle, précise-t’il.
En collaboration avec Michelle Van Otten, propriétaire de L’Ultimate Fitness en plein air à Los Gatos, Californie et e. Barrie Kavasch, expert en sagesse amérindienne et auteur de «The Medicine Wheel Garden»,voici une routine axée uniquement sur le yoga et qui sera une expérience significative hors-du-studio.
Ce rituel basé sur les quatres éléments–Terre, Vent, Feu et Eau–est conçu pour éveiller vos sens, améliorer votre attention et vous aider à vous reconnecter au monde naturel.
Conseils pour une pratique en plein air
Pour «rafraîchir» votre expérience lorsque vous allez à l’extérieur, n’oubliez pas ces quatre points:
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Trouvez votre lieu de paix et de puissance: tout le monde a accès à certains emplacements emplis d’une grande force naturelle. Pas besoin du Grand Canyon ; cela peut être un parc au milieu de la ville , une rivière, un cours d’eau, une colline. Peut-être est-ce un endroit spécial par la juxtaposition de ce qu’il y a autour de lui; un vieux chêne proche d’un développement domiciliaire ou une fontaine d’eau au milieu d’une ville. Si vous vous y ouvrez vous-même vous pouvez trouver beaucoup de ce que Dinabandhu appelle « de petites portes dans les rythmes naturels de la nature ».
- Soyez présent: pour la plupart des gens, l’extérieur est un lieu de transition, un endroit où ils se précipitent en chemin d’un environnement intérieur à un autre; ils ne sont pas pleinement conscients du monde lui-même. Les avantages d’être présent dans la nature sont très gratifiants –mais c’est une prise de conscience que vous avez à cultiver.
- Commencez avec votre souffle: Faire quelques respirations ujjayi pour se détendre et ralentir. Respirez lentement par le nez, permettant à votre ventre de prendre de l’expansion ; contractez légèrement l’arrière-gorge quand vous inspirez et expirez pour créer ce son particulier de la respiration ujjayi, comme les vagues de l’océan se précipitant sur les cailloux. Écoutez les doux rythmes de la nature et autorisez votre souffle à se synchroniser avec eux. Avec chaque souffle, portez votre conscience sensorielle vers votre moi intérieur puis vers l’extérieur dans le monde autour de vous.
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- Ralentissez et ralentissez encore: Lorsque vous pratiquez le yoga à l’extérieur, il ne s’agit pas de savoir combien d’asanas vous faîtes, mais bien de la qualité du mouvement qui enrichit votre pratique. Pensez à bouger à partir de l’intérieur vers l’extérieur, suivant l’envie et le rythme naturels de votrre corps. Sentez les courants de l’air sur l’ensemble de votre corps, laissez-les vous diriger. Profitez de la fluidité du passage d’une posture vers l’autre. Prenez tout votre temps!
la Terre
Enracinement et équilibre: Trouver l’équilibre au milieu des défis quotidiens est exactement ce que nous essayons de réaliser dans notre vie –et la pratique du yoga vise à nous aider à le faire. Une des premières choses que les gens ont remarqué quand ils apportent leur pratique du yoga à l’extérieur, dit Van Otten, est que contrairement aux surfaces planes auxquelles nous sommes habitués, la terre est naturellement accidentée et présente son propre défi. Vous avez à devenir plus attentif où vous allez mettre vos pieds, avec un œil sur les roches, les racines des arbres, les mottes de terre et différents plans inclinés. Cette conversation constante entre l’esprit et le corps vous garde mentalement et physiquement engagés.
Exercices de l’élément terre
1. Commencez dans la pose de la montagne, apportant des mains en position de prière (anjali mudra).
2. Visualisez inspirant l’énergie autour de vous et expirant l’amour. L’idée est non seulement de jeter tension et angoisse, mais aussi de construire une énergie d’échange entre vous et votre environnement .
3. Étirez vos bras vers le haut autant que vous le pouvez, croisez les doigts , index pointés, avec les talons bien plantés et les pieds à plat au sol. Ensuite, essayez de vous étirer le plus loin possible sur le côté droit, puis vers la gauche, trois fois de chaque côté.
4. Fléchissez la colone vertébrale vers le bas et l’avant en vous pliant lentement , dos arrondi. Tenez cette pose pour cinq respirations, les genoux pliés , les mains à plat sur le sol.
5. Pliez les jambes un peu pour abaisser votre bassin. Expirez en pliant les genoux ; Inspirez et redressez-les . Faites-le trois fois.
6. Dérouler lentement votre colone vertébrale vers le haut.
7. Étirez les bras largement sur le côté , puis entrelacez vos doigts derrière le dos. Écartez vos pieds de la largeur des épaules.Avec une douce flexion arrière , regardez le ciel, dessinant ainsi l’ énergie solaire, lunaire et stellaire. Tenez cette pose pour plusieurs respirations, puis revenez lentement à la pose de la montagne.
Faire l’expérience de la terre.
Pratiquez pieds nus. Faites du yoga sur l’herbe ; sentez sa fraicheur contre vos pieds et vos paumes. Imaginez que le centre de vos pieds sont sur un orifice d’ énergie–laissez monter l’énergie du cœur de la terre, puis laissez-la couler à travers votre corps vers le haut de votre tête.
Le Vent
Liberté et souffle
Le vent est d’ une influence enrichissante–il nous donne notre souffle et, selon l’ancienne tradition tibétaine, transporte nos prières dans le monde entier sur les «chevaux de vent » là où il y en a besoin . Le vent est aussi une grande force de connexion. Il ne peut pas être contenu ; C’est la définition de la liberté. Le vent peut introduire un élément de surprise dans votre pratique en plein air–comme un partenaire de danse, vous devez y répondre.
Cet exercice, jumelé à la respiration douce, libère la tension dans les muscles tout en vous aidant à perfectionner votre équilibre et renforcer votre colonne vertébrale. Imaginez-vous caressé, allégé et renforcé par le vent.
Exercice de l’élément vent
1. Tenez-vous debout dans la pose de la montagne , pieds nus sur le sol avec une position légèrement plus large que votre bassin.
2. Commencez une rotation de la colonne vertébrale, à partir de la taille et tournez doucement la partie supérieure du corps, visage, épaules, bras et mains d’un côté à l’autre. Faites pivoter la colonne vertébrale comme une machine à laver, permettant la libération de vos muscles, laissez les bras tapoter doucement le corps avec chaque tour. Laissez ce flux de circulation, de va-et-vient vous bercer,
3. Inspirez pour une rotation complète, puis expirez pour une autre ; Gardez ce rythme pour au moins 20 rotations.
4. Revenez au centre. Rapprochez vos pieds ensembles légèrement écartés et laissez vos bras se détendre de chaque côté.
Faire l’expérience du vent
Choisissez un endroit sur un terrain plus élevé ou dans une clairière. Prenez conscience de l’air autour de vous, son mouvement subtil sur votre peau. Sentez l’air avec tous vos sens–sentez-le, goûtez-le, touchez-le et entendez-le !
Imaginez vous être le vent et que vous pouvez vous déplacer sans effort.
le Feu:
Force et pouvoir
Le feu est protecteur, purificateur et énergisant. Vous pouvez sentir, dépendammentt si vous les voyez (ou non) , la puissance du feu du soleil, des étoiles et de la Lune. Ce type d’énergie cosmique rayonne à travers nous par une journée ensoleillée ou même couverte, à l’aube ou au crépuscule. Tout au long de votre pratique, quand vous dessinez l’énergie de la terre et la puissance du vent, sentez cet afflux de l’énergie solaire nourrir et purifier votre esprit, votre corps et votre âme. Une façon de la cultiver est de nourrir votre feu interieur avec une posture énergisante présentant un défi pour vous.
Exercice de l’élément feu
1. À partir de la pose de la montagnedescendez dans la chaise en levant premièrement vos bras perpendiculaires au sol et enlignés avec le dos et le cou. Pliez les genoux et abaisser votre coccyx comme si vous étiez assis, abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez vos genoux alignées avec vos chevilles et tenez pour cinq respirations.
2. Redressez vos jambes et plongez dans une flexion avant quand vous expirez, puis reculez vos pieds vers l’arrière en chien tête en bas, les mains et les pieds sur la terre, hanches soulevées, talons appuyant vers le sol, les bras tendus , les doigts écartés et les paumes bien à plat. Tenez pour quelques respirations pour augmenter la chaleur du corps.
3. Expirez, tirez votre genou gauche vers votre front et gardez-le en engageant votre Centre (Core)
Replacez la jambe gauche en position de chien tête en bas et répétez avec la jambe droite. Sautez ou marchez avec vos pieds vers l’avant, entre vos mains et remontez lentement en déroulant la colone vertébrale..
Faire l’expérience du feu
Sentez la chaleur du soleil sur votre corps. Sentez vous inondé par la lumière de la lune ou des étoiles reflétées par le soleil. Surveillez les lucioles après le coucher du soleil. Pratiquez à la chandelle.
L’eau
Source de vie et d’apaisement
L’eau est vitale, apaisante et régénérante pour nos sens et notre organisme; c’est l’écoulement de l’eau qui inspire l’enchainement facile et en douceur de la pratique du yoga. Faire du yoga près d’un cours d’eau peut être très nourrissant pour l’âme et l’esprit (ses sons relaxants, l’énergie rafraîchissante, apaisante qu’elle fait ressentir). Vous n’avez pas besoin d’être près de l’eau pour expérimenter ses effets. Vous pouvez vous concentrer sur les qualités de l’eau et pensez à votre propre souffle comme étant fluide , qui monte et descend, à l,intérieur et à l’extérieur de vous, comme les marées, rafraîchissant et nourrissant toutes vos cellules.
Exercice de l’élément Eau
Cet exercice est inspiré du taï-chi et comprend à la fois un mouvement fluide et d’équilibre en se tenant debout sur place.
1. Tenez vous avec talons collés ensemble et les pieds et les orteils vers l’extérieur
2. Gardez vos genoux mous, balancez-vous de l’avant vers l’arrière pour trouver un centre parfait d’équilibre.
3. Les mains ensemble dans la position de la prière, montez les bras au-dessus de votre tête . Ouvrez vos bras comme si vous nagiez une brasse et pousser l’air plus loin, comme s’il s’agissait d’eau. Descendez vos bras vers le bas de chaque côté du corps. Inspirez comme si vous nagiez vers le «haut», en vous dressant sur la pointe des orteils et expirez doucement quand vous apportez vos mains et vos pieds vers le bas.
4. Répétez la séquence au moins 10 fois, travaillez graduellement même jusqu’à 20.
Faire l’expérience de l’eau
Pratiquez près d’un cours d’eau, l’océan, un lac ou une piscine. Trouvez une chute d’eau ou une fontaine. Essayez de pratiquer le matin ou le soir pour sentir et voir la rosée sur l’herbe et les feuilles. Pratiquez la méditation.
Méditation guidée en Savasana:
Cette posture de repos, appelée savasana en Sanskrit (cadavre) , fournit un apaisement et une centration pour terminer votre pratique de yoga . C’est quand vous permettez que tout ce que vous avez fait puisse maintenant juste « s’emmagasiner ». Prenez au moins 10 à 15 minutes en pose du cadavre, couché sur le dos avec les paumes vers le haut. Utilisez cette méditation sur les quatre éléments pour concentrer le corps et l’esprit.
Terre : Sentez la terre vous supporter et absorber toutes les tensions inutiles. Sentez-vous, vous-même bercé par le sol en dessous de vous , détendu et respirez profondément .
Vent : Sentez-vous, vous-même étant balloté par le vent, transportant vos intentions et vos prières sur ses ailes, tout en soufflant loin toutes pensées lancinantes qui viennent à l’esprit.
Feu: Visualisez un cercle de feu qui vous entoure d’une distance sécuritaire, vous protégeant contre toute menace de forces extérieures et scellant aussi toute l’énergie de votre pratique. Imaginez toutes les tensions non désirées et l’inquiétude brûler dans ces flammes.
L’eau : Imaginez une pluie douce qui vous rafraichit et vous purifie, lavant et emmenant au loin toutes les craintes et l’anxiété, vous relaxant et vous apaisant. Sentez-vous vous-même flotter dans l’eau ti`de, totalement protégé et en équilibre.
Quatre éléments : Visualisez chacun de ces quatre éléments passant à l’intérieur de vous-même, depuis le bout de vos orteils jusqu’à votre chakra de la couronnne et vice-versa. Voyez cela comme une belle, spirituelle, dynamisante circulation des flux d’énergie. Sentez que cela équilibre tous vos systèmes internes, stimule votre système immunitaire de manière positive et saine.
Namasté !
traduction et adaptation par Gaëlle Cosnuau : Outdoor Yoga Routine
La marche consciente
ence apparaît : conscience de celui qui exécute et de celui qui observe, acteur et témoin de l’action. Grâce à cet observateur, on peut avoir conscience des mouvements mentaux qui se manifestent habituellement de façon inconsciente. Comme le mental vagabonde sans cesse, l’attitude du témoin nous permet simplement d’enregistrer et d’accepter la pensée, la sensation ou l’émotion perturbatrice qui apparaît et nous distrait. Ensuite, il est possible de revenir aisément et consciemment à la pratique. La marche devient donc une véritable méditation dans l’action, générant un fort sentiment de contentement, de ravissement et de plénitude.
science du mouvement équilibrent ida et pingala, introversion et extraversion. La répétition, la régularité et la tranquillité du pas pratiquées avec conscience stimulent le système parasympathique, favorisant ainsi la sécrétion de sérotonine, substance tranquillisante.
Quand on pratique le Yoga sur une base régulière, on se rend rapidement compte qu’il pénètre tranquillement chaque sphère de notre vie, pour notre plus grand bien d’ailleurs.
YOGA MARCHE 